亲爱的同学们:
这几天,突如其来的新冠疫情再次打乱了正常的学习生活,我们开启了居家线上的学习模式,安心宅家、努力学习就是同学们抗击疫情最好的方式。为了更好地帮助同学们保持良好的情绪状态,提高线上学习的效率,在此为大朋友、小朋友们准备了一些居家学习的心理调适指南,希望同学们能掌握这些心理调适的方法与技巧,共筑心灵防线,顺利度过疫情的挑战。
首先为大家介绍以下这四种缓解焦虑、调节情绪的方法。
01呼吸放松法
深吸气,内心默数“1、2、3、4、5”,感受空气从你的鼻腔慢慢进入肺部,肺泡鼓起,胸膈膜向下,肚子鼓起……暂停两到3秒钟,增加紧张感,接着慢慢呼气,内心默数“5、4、3、2、1”,感受胸膈膜慢慢往上,浊气从肺泡挤出去,经鼻腔呼出身体。只要不断地将注意力集中在呼吸中,让呼吸的感觉充实你的意识,如此反复3次就有明显的放松效果。
02正念练习法
正念练习的核心是关注此时此刻。我们之所以焦虑,是因为脑子里想的都是关于未来的事情。关注此时此刻,能让我们集中注意力于当下的事情,比如:复习时,你要关注当下你要复习什么,你在做哪道题,把你脑海里担心考不好的担忧全部抛开,只关注当下。
03想象放松法
想象放松法也是个非常有效的方法。当身体处于放松的坐姿或者躺姿时,想象你处在一个自己非常喜欢的地方。比如想象自己躺在阳光照射下的沙滩,海浪有节奏地拍打着岸边礁石,迎面吹来阵阵微风;或者想象自己在郁郁葱葱的树林中散步,小溪流水,鸟语花香。一旦唤起宁静、放松、舒适情景的想象和体验,你的负面情绪很快就会得到缓解,身体充满能量。
04直接表达法
紧张情绪还可以通过各种表达方式把它外化出来,比如写下来、画出来;找到你信任的倾听者,可以是好朋友、父母、老师,不一定要得到具体的建议,很多时候,说出来这一刻,你的情绪就已经得到了缓解。 基本的情绪调节方法,大家都学习并掌握了,那么如何保持良好的学习和生活状态呢? 学生篇
注意用眼卫生控制电子产品使用时间,做到合理有度。学会健康用眼,科学用脑,保证睡眠时间,合理膳食均衡营养,增强自己的免疫力和抗病毒能力。
04开展室内锻炼活动
保持良好身体状态
结合自己的兴趣和生活条件自主选择活动方式,每天开展1小时左右的室内运动,比如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑,还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子等。适当的运动不仅可以消除疲劳,提高大脑中的血氧含量,并且能够促进大脑活动,既健身又悦心。
家长篇
undefined做好后勤保障不只是在物质和安全方面。在这里特别提醒家长,不要过于焦虑,您的情绪对孩子影响很大。在家里,要保持原有的生活规律,别刻意改变。那么,家长怎样做才能帮助孩子呢?
01
管理情绪 做好榜样
做一个倾听者,真正听到孩子内心的声音。比如孩子说睡不着觉,家长可以给他合理的回应,告诉他:“我能感受到你的焦虑,我能够从你的表情、你的姿势,感受到你的紧张,在这种时候,大多数人都紧张,那我们来看看用什么方式可以缓解紧张呢?”这是可以帮到孩子的方式。而不是敷衍了事地对孩子说:“有什么好紧张的啊,紧张有什么用啊,你就告诉自己不用紧张!”这样不仅不宜于缓解孩子的紧张,反而加重了他的焦虑情绪。
02
规律作息 合理计划
孩子长时间呆在室内,打乱了原来的生活计划和节奏,难免会无所事事,无所适从。家长应把握好这一亲子时光,在互相尊重、互相理解的基础上,一起讨论制定这段时间的生活和学习计划。以身作则,起居有常,统筹协调业余时间,在运动锻炼方面加强对孩子的引导与陪伴,增进亲子关系。
03
督促学习 张弛有度
假期,家长要督促孩子按照学校教学安排,及时完成作业。对青春期的孩子,应当尊重他们对独立和独处的需求,多商量、少管制。疫情期间,孩子跟家长的接触会更频繁、更紧密,要更加注意亲子关系的影响,不要在这个时候与孩子有冲突,做到尊重孩子,凡事跟孩子有商量。
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