实用减肥食谱 早中晚一周不重样！

俗话说“减肥七分靠吃，三分靠运动”，由此可见，饮食占据了重要位置。

最近收到很多小伙伴的咨询，问我减脂期怎么吃既能保证营养还能瘦。很庆幸的是，节食减肥这个坑，小伙伴们已经很少再跳进去了。那么怎样吃得健康营养，还能越吃越瘦？还能在口味上更加丰富呢？

本期，康豆就精心搭配了一套七日减脂餐，分享给不知道怎么吃的集美们，照着来保准不出错。

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基本原则：减脂期饮食建议

// 多吃高蛋白

最好每顿都吃高蛋白。早餐2个完整的鸡蛋；午餐鸡、鸭、牛羊、鱼肉、海鲜都可以，不用刻意追求去皮鸡胸，那点皮真的算不了什么；晚餐可以搭配些豆制品(豆腐、豆皮、豆干)。

// 戒掉三类食物

从重到轻分别为：反式脂肪酸、油炸食物、糊状食物。

// 每天科学饮水

别等渴了再喝，平时要勤喝水，每次三四口慢慢咽，不大口灌水；而且每天要喝够量，学会吃蔬菜水果，从果蔬中摄入水分；运动大量出汗了可以喝点淡盐水。

// 不要过分控制主食摄入量

当碳水化合物摄入不足时，身体新陈代谢就会降低。成年人每天摄入的谷类食物应该在200-300克，粗细搭配。也别用水果代替主食，许多果糖反而更容易长胖。

// 把一半的精致米面换成复合碳水

比如说(南瓜、玉米、红薯、山药)，全麦面包也可以（注意成分，大多数买到的都不是全麦，记得看配料表）。

// 改变吃饭顺序

先吃菜肉，后吃主食。

// 细嚼慢咽很重要

每餐进食时间以20-30分钟为宜。

// 尽量不要吃太咸太辣

高盐饮食可能导致身体储存过量的水分。

来源：微博@央视新闻，微博@人民日报

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花样搭配：七日减脂餐

Day1

食谱

早餐：无糖豆浆、水煮蛋、火龙果、蒸南瓜

午餐：番茄炒蛋+糙米饭

晚餐：西蓝花虾仁

Day2

食谱

早餐：低脂牛奶、煮玉米、西蓝花，虾仁

午餐：芹菜炒牛肉+糙米饭  

晚餐：黄瓜炒鸡蛋

Day3

食谱

早餐：猕猴桃果汁、煮玉米、水煮蛋、黄瓜

午餐：什锦鸡胸肉+糙米饭

晚餐：芹菜炒牛肉

Day4

食谱

早餐：低脂牛奶、水煮蛋、煮玉米、秋葵

午餐：西葫芦炒虾仁+糙米饭

晚餐：西红柿炒鸡蛋

Day5

食谱

早餐：无糖豆浆、水煮蛋、煮紫薯、西蓝花、西红柿

午餐：洋葱炒鸡蛋+糙米饭

晚餐：生菜和鸡胸肉

Day6

食谱

早餐：低脂牛奶、煎蛋、烤面包、蓝莓

午餐：西蓝花大虾+糙米饭

晚餐：油麦菜和鸡腿

Day7

食谱

早餐：无糖豆浆、水煮蛋、火龙果、蒸南瓜

午餐：番茄炒蛋+糙米饭

晚餐：小白菜和豆腐

大家可结合自己的喜好按上述饮食原则灵活搭配。虽说减肥七分靠吃，但运动也必不可少。平时除了在吃上要严格按照计划执行外，配合适量的运动，减重效果会更加明显。

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偶尔摸鱼：欺骗餐调和法

一周只吃减肥餐有时也会“心烦气躁”，特别想吃米饭、馒头这些食物，这时你非常需要来一顿欺骗餐来进行调和。

// 什么是欺骗餐：

一般也被称为“放纵餐”。就是连续几天坚持低脂低能量的饮食后，给自己来一次高能量、高碳水化合物的美食，放纵一次。

// 欺骗餐的好处：

维持瘦塑水平，提高代谢能力，压制皮质醇的分泌。总之就是欺骗大脑，调节荷尔蒙，平复情绪，帮你更好地突破平台期。

// 欺骗餐实操建议：

1. 每周一次

最好放在运动后，而且是晚上那一顿（因为放在白天大概率就变成了欺骗日）。主要怕你胡吃海塞一整天，第二天长秤三五斤，你又要开始焦虑，又要进入节食的恶性循环，然后又要在放纵的道路上一去不复返了。

另外，大家还需要注意热量缺口，以一个礼拜为单位，来计算热量缺口。

2.以碳水为主

因为整个一周都是高蛋白，碳水相对少一些，补充碳水可以让你更开心，释放压力，未来的一周更有信心去坚持。同时还能补充糖原，尤其去做力量训练时，可以让你充满能量，整个人的运动状态也非常好。还有就是碳水高了，蛋白摄入就少一些，适当的让肠胃休息一下，帮助更好代谢。

3.不要太油

推荐的饮食：饺子、包子、火锅、涮肉配米饭、非油炸的汉堡，油泼面，泡馍、小炒、韩式拌饭、寿司、这些都可以。甚至补充个小甜点、蛋糕、冰激凌这些也不过分。

记住不要太油，因为你平时吃得比较清淡，突然摄入过多油脂可能会不适应，甚至可能拉肚子。

另外提醒大家，欺骗过后，要接受第二天体重略微上涨的事实，但是没有关系，都是水分，很快就能恢复。而且只要回到干净的饮食计划中，按照食谱保持合理的热量缺口，你就能继续瘦下去。

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实用技巧：一招帮你管住嘴

健康饮食的同时，康豆再来教你一招。人身体上有一个穴位叫巨阙穴，点揉这个穴位就可以帮助你控制食欲，是不是很神奇，如果你食欲旺盛，不妨试一试！